Sağlıklı Beslenme

Bu bölümde sağlıklı beslenme üzerine çeşitli yerlerde yayınlanmış yazılarımı paylaşıyorum.

Son yıllarda tekrardan gündeme gelen Aralıklı Oruç ile ilgili diyetisyen Pınar Doğan’dan bana bilimsel makaleleri ve çeşitli oruç tiplerini bulmasını rica ettim.  Maalesef aralıklı oruç genelde amacını aşıp kilo vermek isteyen insanların kötüye kullandığı bir yöntem olmaya başlamıştır. Bir de “Moda” bir diyet olarak bazıları görmektedir. Mesela kafede arkadaşlarıyla bir araya gelen birisi yemek almadığında “Aaa sen yemiyor musun?” diye sorduklarında “Ben artık Pazartesi, Çarşamba ve Cuma oruç tutuyorum. O yüzden sadece bitki çayı içeceğim,” gibi bir cevap alabilirsiniz Tabii arkadaşlar da hemen merakla sorarlar: “O da ne? Nasıl oluyor bu iş?” Siz de merak ettiyseniz hem senelerin tecrübelerine hem de bilimsel verilere dayanarak yazdığım yazıyı okuyabilirsiniz. 

Orucun amacı nedir? Orucun amacı birçok kişiye göre değişebilir. Değişik dinlerde farklı şekillerde oruç tutma ritüelleri vardır ve uygulayan kişiler yaptıkları şeyin doğruluğuna sonuna kadar yürekten inanırlar. O zaman bir tanesi doğru diğeri yanlış demek de yanlış olacaktır. 

Oruç, sadece vücudun değil, zihin ve ruhun da dinlendiği bir arınma zamanı olmalıdır. Oysa bizler tam tersine tüm gün vücudu aç ve susuz bıraktığımız gibi sonrasında da sanki kıtlıktan çıkmış gibi ne görürsek saldırırız. Vücudun dengesi tamamen bozulur ve insanın üzerine bir ağırlık çöker.  Oruç tutmanın amaçlarından bir tanesi de sindirim sistemini dinlendirmektir. Fakat bizler ya ertesi gün aç kalacağımızdan korkarak gereğinden fazla yeriz ya da nasıl olsa bütün gün bir şey yemedik, istediğimiz kadar yiyebiliriz diye düşünürüz. Neden her ne olursa olsun sonuç aynıdır. Gereğinden fazla yiyerek sisteme yüklenmektir. Bütün gün aç kalan sistem ertesi gün de aynı şeyle karşılaşıp aç kalırım korkusuyla yenilen yemeğin bir çoğunu depolamaya başlar. 

Hangi orucu tutarsanız tutun, lütfen hakkını vererek yapın. Oruçlar kilo vermek için tutulmaz. Eğer sadece bunun için yaparsanız çok büyük olasılıkla hüsrana uğrayacaksınızdır. Oruçların yan etkisi olarak kilo kaybı gelebilir ama sadece kilo vermek amaçlı tutulan oruçlar kısa süreli olduğu gibi vücutta da istenmeyen hasarlar bırakabilir. Geçmişte bir arkadaşımıza gittiği diyetisyen haftanın bir günü istediğini yeme izni vermişti. Kızcağız o gün istediğimi yiyebilirim diye sabahtan akşama kadar gününü yemekle geçirdikten sonra akşam acile kaldırılıp midesi yıkanmak zorunda kalmıştı. Her şeyin aşırısı fazla olduğu gibi yemenin de yememenin de aşırı durumlarından kaçınmanızı önemle tavsiye ederim. 

Yapılan tüm bilimsel klinik çalışmalarda düzgün yapıldığında aralıklı oruç tutmanın esasında bir çok rahatsızlığa ve genel olarak vücut sistemine iyi geldiği kanıtlanmıştır. Bugün bilim dünyası bile az yemenin sisteme ne kadar iyi geldiğinden bahsetmektedir. 

Fakat herkes aralıklı oruç tutmamalıdır. Kesinlikle tutmaması gerekenler:

  1. Hamileler
  2. Emzikli anneler
  3. İnsülin hassasiyeti olan bireyler
  4. Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları
  5. Regli kesintileri yaşayan kadınlar
  6. Çok zayıf kişiler
  7. Düşük tansiyon hastaları
  8. İlaç tedavisi uygulayan hastalar
  9. Geçmişinde ya da hali hazırda yeme bozukluğu olan kişiler

 

En popüler üç çeşit aralıklı oruç uygulaması:

  1. 16/8 methodu – Sabah kahvaltısı yok. Gün içinde yemek için sekiz saat zaman aralığı belirleniyor. Örnek: 13:00-21:00 arası istenilen saatlerde yemek ve geriye kalan 16 saatte oruç tutuluyor. Kadınlarda oruç tutma süresi 14-15 saat olarak gözlemlenmiş. 16 saat oruç tutmak zor gelebiliyor. Oruç tutulan sürede su, kahve ve kalorisiz içecek tüketimi serbest. Eğer kişiler yemek yiyebildikleri saatlerde protein ağırlıklı yerlerse daha az açlık hissetmektedirler.  DİKKAT: Bunu KİLO VERMEK için yapan bazı kişiler 8 saat boyunca çok sağlıksız ve normalden fazla yiyip sonrasında ise kendilerini açlığa talim ediyorlar. Böyle bir durumda sisteme çok daha fazla yükleme yapılıp yararından çok zarar vermektedir. 
  2. YE-DUR-YE methodu – Haftada 1-2 kez 24 saat boyunca hiçbir şey yenilmiyor. Sadece su, kahve ve kalorisiz sıvı tüketimi serbest. Haftanın diğer günlerinde normal bir şekilde yenilmeye devam ediliyor. DİKKAT: KİLO VERMEK isteyenler 24 saatin ardından bazen yemeğe saldırıyorlar. Tabii bu durumda oruç yine tamamen olumlu etkilerini kaybetmiş oluyor.
  3. 5:2 methodu – Haftada iki gün 500-600 kalori alarak besleniliyor. Haftanın diğer beş gününde normal yemek düzenine devam ediliyor. DİKKAT: Bugünlerde nasıl olsa az yedim diye diğer günlerde yemeğe saldırı olursa oruç yine tüm anlamını yitirmiş oluyor. 

 

Yapılan Çalışmalarda:

  1. Aralıklı oruç tutmanın glikoz metabolizmasında şeker dengesini düzenlemeye yardımcı olabileceği;
  2. Kilo kaybında yardımcı olabileceği ve kalp damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebileceği;
  3. Bu yöntemlerin erkekler üzerinde daha etkili olduğu görülmüştür. 

 

Yazıma katkılarından dolayı diyetisyen Pınar Doğan’a da teşekkürlerimi sunarım.