Pınar'ın Kaleminden

Burada diyetisyen Pınar Doğan'ın yazılarını bulabilirisiz.

Yaşıtlarımda ve çevremde sıkça görüyorum, kaslı erkekler ve bu duruma hayran olan kızlar.. Açıkçası bana bu durum da bir akım gibi geliyor. Sosyal medya hesaplarında kaslı erkekler binlerce beğeni alıyor. Kaslı vücut modası kızlarda da var tabii ki de ve açıkçası bu durum bana daha da olağan dışı geliyor. Kaslı bir vücuda sahip olmak, bir iki hafta ya da bir kaç ayda olabilecek bir durum değildir.  Sağlıklı yollarla kaslı bir vücuda ulaşmak için yıllarınızı harcamanız gerekmektedir. Zaman, emek ve süreklilik gereklidir. Günümüz teknolojisinin bize getirdikleri ile  her durumda olduğu gibi, görsel olarak da pat diye kaslarımız çıksın, birden fit bir vücudumuz olsun istiyoruz. Ne kadar çabuk gelirse o kadar da çabuk gidecektir… Hem bana sorarsanız aşırı kaslı vücutlar olağan durumun dışına çıkılmış bir durum.
Hızlı bir şekilde kaslı vücuda sahip olmak için ilk başvurulan durumlardan birisi de protein tozları, karışımları ya da kapsülleri olduğunu görüyorum. Açıkçası bu durum üzücü geliyor. “Neden mi?” diye soracak olursanız, yazımı sonuna kadar okumaya devam edin derim..

“Protein tozları tiroid kanseri ile ilişkilendirmektedir” sözüyle Didem Hocam protein tozlarının yan etkileri sıkça gündeme getirmektedir. İnsan kulandığı ürünün yol açabileceği yan etkileri bilerek kendine zarar vermek ister mi? Hele ki çevremizde kansere yol açabilecek bir çok faktör varken bir yenisini daha neden ekleyelim ki? Bugün sağlık haberlerinde okudum, Dünya’da her 8 ölümden birisi kanser sebebi ile olduğu belirtilmektedir. Ne kadar çok yaygınlaştı… Maalesef, bugün kanser yaşlı genç demeden her yaş grubunda görülmektedir.

Böbrek Taşları ve Osteoporoz…

Kansere ek olarak protein tozlarının kullanımının beraberinde getirdiği yan etkileri bulunmaktadır. 
*Fazladan alınan protein ile böbreklerinize zarar verebileceğinizi biliyor musunuz? Dengeli beslenen bir birey ekstradan tükettiği protein tozları ile böbreklerine gereğinden fazla yük bindirmiş olacaktır. Protein tozlarının fazladan tüketimi ile böbrek taşı oluşumu görülebilmektedir.
*İhtiyacın üzerinde alınan proteinin ‘osteoporoz' riskini de arttırdığını biliyor muydunuz?
Hem fazla protein tüketimi vücutta kas olarak depo edilir diye bir metabolizmamız da yoktur. Aksine kas kaybına yol açmamak için hem karbonhidrat hem de protein içeren dengeli beslenme örüntüsüne ihtiyacımız vardır. 

Hastalıklar ve Protein Tozu Tüketimi!
Kronik hastalık durumlarında protein tozu kullanımının yan etkisi bulunmaktadır.
1)Protein tozlarından olan 'whey protein', kan şekerini düşmesine yol açabilmektedir. Bu sebeple diyabet hastaları ya da hipoglisemi (düşük kan şekeri) problemi yaşayan bireylerin çok dikkatli olması gerekmektedir. 
2)Kan sulandırıcıların etkisini arttırarak daha çok kanamaya yol açabilmektedir.
Bunlar oldukça hayati konular ve hata kabul edebilecek durumlar da değillerdir. (mayoclinic)

Profesyonel sporcular günde ortalama 5-6 saat egzersiz yapmaktadır. Tabii ki de böyle bir durumda artmış protein ihtiyacınız ortaya çıkmaktadır. Bunun sebebi ise proteinin kas yapımında oldukça önemi makro besin ögesi olmasıdır. Günde bir saat fiziksel aktivite adına yapılan egzersiz, aktif bir spor anlamına gelmemektedir. Bu yüzden sağlıklı yaşam adına yapılan egzersizlerde sadece dengeli beslenmek yeterli olacaktır.

Günümüz şartlarında 'arabadan in, arabaya bin’ felsefesi ile oldukça pasifleşmiş durumdayız. Sedanter (pasif) bir hayat sürdürmememiz  için Dünya Sağlık Örgütü günde en az 10 bin adım atıyor olmamız gerektiğini belirtmektedir. Kaçımız günde 10 bin adım atıyor? Bu sadece pasif bir insan değil de hareketli birey olduğumuzu gösteriyor. 10 bin adım bizi sporcu değil, sadece aktif bir birey yapıyor. Bundan dolayı artmış bir protein ihtiyacımız da olmamaktadır. Yani duyduğum için söylüyorum yürüyüş sonrası gidip protein barı yemenizin hiçbir bir anlamı yoktur.

Profesyonel sporcuların protein ihtiyaçlarını karşılamasında için de bir uyarım var.
Evet protein tozları, protein barları ya da protein kapsülleri bulunmaktadır ama bu ürünler vitamin ve minerallerden yoksunlardır. Aynı zamanda da paketlenmiş olmaları ile katkı maddesi ve koruyucu içermektedirler. Bu ürünleri et, süt, yumurta, kuru baklagiller gibi protein kaynaklarınının yerine kullanmak uygun değildir. Hem yediğiniz etten aldığınız lezzeti protein tozundan alabilen var mı? Ya da kuru baklagillerin verdiği tokluk hissini protein tozu karışımları sağlayabilir mi?

Siz siz olun doğaldan şaşmayın derim; doğal beslenme, doğal yaşam, hatta doğal bir görünüm.. 

PKOS ve KARBONHİDRAT ALIMI

Yapılan çalışmalarda basit şekerin sınırlandırılması insülin direncin azalması ve bu bağlı kilo kaybının yaşanması ile PKOS tedavisinde önemli bir rol oynayabileceği üzerinde durulmaktadır (12).Karbonhidrat içeriğinin yanında diyetin posa içeriğide oldukça önemlidir. Bozulmuş glikoz toleransı olan bireylerin posadan zengin bir diyet ile beslendiğinde bu bireyler üstünde olumlu etkisi olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca yapılan çalışmalarla yüksek posalı diyetin insülin ve kan glikoz seviyeleri üzerinde oldukça pozitif etkisi olduğundan da bahsedilmektedir. Çözünür posa olan guar-pektin desteğinin glikoz kontrolünü düzenlenken, buğday kepeği ve selüloz gibi çözünmez posanın herhangi bir etkisi olmadığı gözlemlenmiştir. B-glucan, karbonhidrat ve yağların emilimini ve sindirimini yavaşlattığı gözlemlenmiştir. Bunlara ek olarak posa dolaşım sırasında monositler üzerinde insülin sayısının artmasına, postprandiyal glisemik dolaşımın azalmasına ve direk olarak hepatik glikoz metabolizmasının etkilenmesine yol açmaktadır(17).

Besinlerin glisemik indeksi (Gİ) ile insülin direnci arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Gİ yüksek besinlerin içindeki nişasta çok hızlı sindirilerek insülin salınımını uyarmakta, kandaki insülin ve glikoz seviyesinde artış gözlemlenmektedir. İnsülin alıcılarının baskılanmasıyla insülin direnci meydana gelmektedir. Gİ düşük tam tahıllı besinler ve kuru baklagil tüketildiğinde içeriklerindeki nişasta yavaş sindirilip glikoz kana yavaş geçtiğinden vücudun insülin talebi azalmakta ve insülin direnci oluşum miktarı böylece azalmış olmaktadır. Ayrıca diyet posasından zengin olan besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu görülmektedir.  Kan şekerinin yükselmesi ve insülin direncinin meydana gelmesinden gıdaların glisemik yüküde önemli bir rol oynadığı belirtilmektedir. Glisemik yük arttıkça vücudun kan şekerini regüle etmesi de zorlaşmaya başlamaktadır.  Glisemik yük, tüketilen besinin porsiyonunun sindirilebilen karbonhidrat miktarının glisemik indeksi ile çarpılıp yüze bölünmesi ile elde edilmektedir. İnsülin direnci, bozulmuş glikoz intoleransı gibi durumlarda glisemik indeksin yanında mutlaka besinlerin glisemik yükleride düşünülmelidir(31).

Posa içeriği fazla tahıl ve kuru baklagilleri fazla tüketen bireylerin serum kolesterol seviyeleri ve iskemik kalp hastalıklarından daha düşük olduğu gözlemlenmektedir.  Tipik batı diyetlerinde viskos, çözünür posa içerikli besinler eklendiğinde, serum kolesterol seviyelerinde %5 ve daha fazla azalma olduğu ortaya konmaktadır. Özellikle kolesterol düzeyleri oldukça fazla olan bireylerde posa eklenmesiyle kolesteroldeki düşmenin daha fazla olduğu gözlemlenmektedir. Posanın ise kolesterol düşürücü etkisi içerisindeki viskosite ile açıklanmaktadır. Viskos yapı, çözünebilir posa barsaklardan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli öncü ögelerin yoğunluğunu düşürmektedir. Buna ek olarak posa içeriği yüksek ve kepeği ayrılmamış tam tahıllı ürünlerde bulunan gamma tokotrienolün karaciğerde kolesterol sentezlenmesini baskılayarak kan kolesterol seviyelerinin azaldığını bilinmektedir. Bir başka çalışmalarda bunu destekler niteliktedir. Hiperkolesterolemili bireylerin beslenme biçimlerine yulaf ezmesi eklendiğinde serum kolesterol seviyelerinde önemli azalmaların olduğu gözlemlenmiştir (31).

Beslenme tedavisinde  früktoz içeriğinin önemini vurgulamak için yapılan çalışmada,  PKOS hastalarında düşük früktozlu bir besin örüntüsünün yüksek früktozlu bir besin örüntüsünden, kalp ve damar hastalıklarından korunmada, kilo kaybından sonra daha olumlu sonuçlar doğurabileceği amaçlanmıştır. 1. grup geleneksel yüksek früktoz içeren sıvılar tüketmekte, bu grupta tüketilen sebzelerin ve düşük lif içerikli olanları seçilmektedir. Bu grubun günlük kalori alımını 110 kkal ile sınırlı tutmaktadırlar. 2. grup tam tahıllı mayasız ekmek tüketmekte, ayrıca düşük yağ içerikli yüksek protein içerikli bir diyet örüntüsü bulunmaktadır. Buna ek olarak bireyler sınırsız meyve ve sebze tüketmektedir. 8 hafta süren çalışma sonucunda, iki grubundan kan basınçları azalmış fakat aralarında anlamlı bir fark görülmemiştir. İki gruptada kilo kayıpları görülmüş fakat anlamlı bir fark görülmemiştir. İki gruptada bağırsak hareketlerinde düzene girmiş fakat anlamlı bir fark görülmemiştir. Tam tahıllı mayasız ekmek tüketen  grupta testesteron seviyesi azalmış, progesteron seviyeleri artmışt, fakat früktozu yüksek olan grupta herhangi bir değişiklik görülmemiştir (32).  Yapılan bir diğer glisemik indeksi azaltılmış diyet tedavisi bu çalışmayı desteklemektedir.  Çalışmanın amacı, standart bir diyet ile düşük glisemik indeksli bir diyetin PKOS hastaları üzerindeki klinik etkilerini incelemektir. Her iki diyette kalorisi ve yağı azaltılmış diyetlerdir. Diyetlerin içindeki lif miktarları farklılıkları ile birbirinden ayrılmaktadır. Her iki diyette enerji kısıtlamasına gidilmemiştir. Porsiyon miktarlarına önem verilmiştir. Çalışma sonucunda ise OGTT testi sonuçlarında, glisemik yükü düşük diyete sahip bireylerde daha olumlu sonuçlar elde edilmiştir. Standart diyeti yapan PKOS hastalarına göre; glisemik yükü azaltılmış diyeti yapan PKOS hastalarının menstrual döngüleri anlamlı bir düzelmeye gitmiştir (%96 oranında). Çalışma sonucunda kan serum değerlerindeki farklılıklar açısından sadece serum fibrinojen değerlerinde anlamlı farklılılar görülmüştür (33). Glisemik indeksi düşük besinlerin etkisini araştıran bir çalışma ile de bu besinlerin etkisi bir kere daha görülmektedir. Çalışmada eşit kalori ile beslenen bireylere 12 hafta boyuca düşük glisemik indeksli besinlerin polikistik over hastalarının üzerindeki etkisi incelenmiştir. İki ayrı gruba ayrılan bireyler, ilk gruba düşük glisemik indeksli bir diyet verilirken; kontrol grubuna ise standart bir diyet verilmiştir. Standart bir diyet ile beslenen bireylerde herhangi bir farklılık görülmemiştir. Glisemik indeksi düşük diyet ile beslenen PKOS hastalarında ise, insülin direncinin ve esterleşmemiş yağ asitlerinde azalma görülmektedir (p:0.03 ve p:0.01) (34).

 

PKOS ve PROTEİN ALIMI

Yapılan çalışmada whey proteinin kan glikoz seviyelerinin sabitliğinin korunmasında etkili olduğu üzerinde durulmaktadır. Buna ek olarak protein tüketiminin karbonhidratlar ile karşılaştırıldığında uzun süreli grelin baskılanmasına yardımcı olduğu ve doygunluk hissini arttırdığı belirtilmektedir. Serum leptin düzeyleri doğrudan adipoz dokuyla, adipopektinler ise insülin direnci ile ilişkilendirilmektedir (12). 

Çalışma protein karbonhidrat oranının farklılıklarının PKOS hastalarına verdiği farklı metabolik sonuçları incelemek amaçlı yapılmıştır. İki ayrı gruba ayrılan bireylerden bir kısmı proteini arttırılmış bir diyet diğeri gruba ise standart bir diyet tüketmesi sağlanmıştır. İki gruptaki bireylerin Diyetlerinde de herhangi bir kalori kısıtlamasına gidilmemiştir. Yüksek protein içeren diyetin içerisinde en az %40 protein ve %30 yağ bulunmaktadır. Normal diyette ise protein oranı %15’ten az, yağ oranı ise %30 olarak belirlenmiştir. Çalışma sırasında antropemetrik ölçümler alınmış, kan değerleri sürekli incelenmiştir. Çalışma sonucuna göre; proteinden zengin olan diyette standart diyete göre anlamlı bir şekilde kilo kayıpları ve yağ oranlarında azalmalar gözlemlenmiştir. Bel çevreleri proteinden zengin diyete  göre anlamlı azalmalar göstermektedir. Kan glikoz seviyelerindeki azalma proteinden zengin diyette daha etkili sonuçlara yol açmıştır. Diyetler sonucunda bireylerin testesteron, globulin ve kan yağlarına bakıldığında anlamlı bir farklılık bulunmuştur. Fakat kilo kaybıyla birlikte proteinden zengin diyette standart diyete göre testesteron seviyelerindeki azalmalar daha belirgin olduğu görülmektedir(25). Bir başka çalışmada bu durumu destekler niteliktedir. Randomize kontrollü 16 kişi ile yapılan çalışma 2 gruba ayrılmıştır. Tüm bireylerin BMI verileri 30’un üzerinde yer almaktadır. İki grubada eşit miktarda 450 kkal eşit oranlarda karbonhidrat, yağ ve protein içeren diyetler düzenlenmiştir. Buna ek olarak iki gruba farklı iki tane 240 kkal protein ve basit şeker desteği yapılmıştır. Protein grubuna %96 whey proteinden oluşan, kalsiyum ile desteklenmiş ve tatlandırıcı eklenmiştir. Basit şeker desteği alan grup ise glikoz artı maltozdan meydana gelen bir şurup verilmiştir. Bu destek ürünleri çoğunda sabah tüketilmesi sağlanmıştır. Çalışma sonucunda; protein desteği yapılan grupta, basit şeker desteği alan gruba göre kilo kaybı daha fazla olduğu gözlemlenmektedir(p<0.03). Protein desteği alan grubun yağ kaybının daha çok olduğu gözlemlenmiştir (p<0.03).Protein desteği alan gruptaki bireylerin leptin seviyelerinde azalmalar olduğu, basit şeker tüketen grupta ise herhangi bir farkın olmadığı gözlemlenmiştir. Açlık glikoz, insülin, HOMA, trigliserid ve hs-CRP herhangi bir değişim görülmemektedir.Protein desteği alan grupta HDL değerlerinde azalma olduğu görülmektedir.(p<0.01); fakat basit şeker tüketen grupta herhangi bir fark görülmemiştir(12). Bir diğer çalışma ile bu diyetleri yapan bireylerin psikolojik seviyeleri incelenmiştir. Çalışma düşük karbonhidrat yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı düşük proteinli beslenen polikistik over hastasının arasındaki bireylerin psikolojik olarak karşılaştırılmasını incelemektedir.  25 obez polikistik over hastasının 16 hafta boyunca ikiye ayrılmış iki grupla yapılan çalışma sonucunda; düşük karbonhidrat yüksek protein ile beslenen bireylerin çalışma sonucunda depresyon seviyelerinin anlamlı bir şekilde azaldığı öz güvenelerinin arttığı gözlemlenmiştir. Yüksek karbonhidrat düşük proteinli diyetle beslenen bireylerin psikolojik seviyelerinde herhangi bir değişim gözlemlenmemiştir. Kilo kayıpları arasında herhangi bir anlamlı fark gözlemlenmemiştir(35).

 

PKOS VE YAĞ ALIMI

Beslenme düzenin yağ türünün ve miktarının metabolik kontrol ve komplikasyonların oluşmasında büyük önemi bulunmaktadır. LDL kolesterolünün 100 mg/dL den daha düşük olması için diyetin doymuş yağ ve kolesterol miktarının azaltılması oldukça önemili bir rol oynamaktadır. Tekli doymamış lipitlerden zengin bir beslenme örüntüsünün insülin direnci üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Doymuş yağlarla kıyaslandığında çoklu doymamış diyetin total kolesterol ve LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu yapılan çalışmalar ile gözlemlenmiştir. Omega 3 içeri zengin olan balık yağını ile beslenen ratlarda insülin direncinin azaldığı çalışmada gözlemlenmiştir (17).

30 polikistik over hastası  ile 8 hafta boyunca eşit kaloriye sahip, karbonhidratı  %41 ve %55’lik iki grubun çalışma sonucundaki beta hücre duyarlılığı, kandaki testosteron düzeyleri ve insülin duyarlılığındaki değişiklikler kaydedilmiştir. Çalışma sonucunda; standart diyetteki bireylerin kilo kaybı ortalama -1.30 kg olurken, karbonhidratı azaltılmış diyetle beslenen bireylerde kilo kaybı ortalama  -1.60 kg olarak gözlemlenmiştir. Karbonhidratı azaltılmış diyet ile beslenen bireylerde anlamlı bir şekilde HOMA-IR, açlık glikoz değerleri, açlık insülin değerleri (p<0.001) ve testosteron değerlerinde azalma (p<0.05) ve insülin direncinde anlamlı bir azalma görülmektedir. Karbonhidratı azaltılmış diyetlerde yağ oranın fazla olmasına rağmen bireylerin lipit profillerinde anlamlı bir gelişme görülmektedir. HDL seviyelerinde artış görülmektedir. Düzenli yapılan karbonhidratı azaltılmış diyet ile PKOS olan hastaların kilo kaybı sağlanarak; insülin direncinin kırılması ve testosteron değerlerindeki düzelme sağlanabileceğine karar verilmiştir. Bu beslenme tarzı ile açlık glikoz düzeyinin azalması ile ileriki dönemde ortaya çıkabilecek tip 2 diyabet riski azalabileceğide düşünülmektedir(4). Yapılan bir diğer çalışma ise bu tezi destekler niteliktedir. Karbonhidrat kısıtlanmasının vücut kompozisyonun da ve metabolik hastalıklardan korunmadaki etkilerinin araştırıldığı bir çalışmada; 30 tane polikistik over  sahip obez bireylerden oluşan çalışma grubu 2 ayrı gruba ayrılmıştır. Bu iki gruptan  1. gruba  düşük yağ içerikli, %55 karbonhidrat, %18 protein, %27 yağ içeren bir diyet;  2. gruba ise düşük karbonhidrat içerikli, %41 karbonhidrat, %19 protein, %40 yağ içeren bir diyet verilmiştir. Çalışma sonucunda düşük karbonhidrat içerikli grupta abdominal adipoz dokularda daha çok kayıp görülmektedir. Yağ dokularında daha çok kayıp sağlandığı görülmüştür. Bireylerin açlık insülin, açlık glikoz ve açlık insülin seviyelerinin azaldığı ve insülin hassasiyetlerinin arttığı ortaya  konmaktadır(5). Karbonhidratı azaltılmış diyetlerin vücut kompozisyonlarına etkilerinin incelendiği bir başka çalışmada ise;  bireylerin kalori azaltılmış diyetleri ile değilde, karbonhidratı azaltılmış diyetler ile zayıflamasının abdominal yağlanma ve yağlanmayı azaltarak bireylerin tedavilerinde başarılı sonuçlara yol açmasını hedeflemiştir. Çalışma grubu ikiye ayrılmıştır. İlk gruba, ilk olarak karbonhidratı azaltılmış diyet daha sonra standart bir diyet verilmiştir. İkinci gruba ise, ilk olarak standart bir diyet, ikinci hafta karbonhidratı azaltılmış bir diyet verilmiştir. Karbonhidratı azaltılmış diyet; %41 CHO, %19 protein, %40 yağ içerikli bir diyet olarak tanımlanırken; Standart diyet; %55 CHO, %18 protein, %27 yağ içerikli bir diyet olarak tanımlanmaktadır. Kalori azaltmaya gidilmesede, karbonhidratı azaltılmış diyetlerde bireyleri kilo verdiği görülmektedir. Abdominal yağ dokusunda azalma bir tek karbonhidratı azaltılmış diyette görülmektedir. Standart diyette karbonhidratı azaltılmış diyete göre yağsız dokuda anlamlı bir azalma görülmektedir(p<0.005). Sadece birinci gruptaki azalan yağ dokusu insülin seviyelerinde azalmalar ile sonuçlanmıştır(6). Bir diğer bir karbonhidrat sınırlamasının daha belirgin olduğu çalışmada, çalışmanın amacı düşük karbonhidratlı, ketojenik diyetlerin kilo kaybı ile insülin direncinin kırılmasını amaçlamıştır. Kilo kaybı ve insülin direncinin iyileşmesinin PKOS üzerindeki etkisi incelenmiştir. 18-45 yaş aralığında, vücut kitle indeksleri 27'nin üzerindeki bireyler arasında yapılmıştır. Çalışmada karbonhidratı azaltılmış, ketojenik diyet ile bireylerin 20 gramdan az karbonhidrat alması sağlanmıştır. Bireylerin sınırsız et tüketimi alması sağlanmıştır. 1 kase salata, 1 kase ise sebze tüketmeleri istenmiştir. Her gün bireylerin multi vitamin alması sağlanmıştır. Son olarak ise haftada 3 gün egzersiz yapmaları sağlanmıştır. 8 hafta sonucunda; bireylerin beden kitle indekslerinde 4.0 kg/m2  azalma görülmektedir.  Testesteron seviyelerinde anlamlı bir azalma görülmektedir(p:0.04). Kandaki açlık insülin değerleri ve açlık glikoz azalmıştır (p:0.002). HbA1C değerlerindeki anlamlı azalma da gözlemlenmiştir (p:0.24). Kan yağlarında azalma görülmüş fakat anlamlı sonuçlar elde edilememiştir. PKOS sahip kadınlarda, saçlarında, menstrual döngülerinde ve doğurganlıklarında anlamlı artışlar görülmüştür (p:0.06) (7).  Karbonhidratı azaltılmış diyet tedavisi ile; %23 azalan testosteron seviyesi ile yumurtlama sıklıklarında düzen sağlanabileceği; bu da doğurganlığın artışını ile sonuçlanabileceğine karar verilmiştir. Metformin tedavisine göre daha verilmli sonuçlar elde edilmiştir(4).  Karbonhidrat oranın öğünlere göre dağılımın incelendiği bir çalışmanın amacı; yüksek yağ içeren diyet ile yüksek lif içerikli öğünler sonunda polikistik over hastalarının testesteron seviyeleri üzerindeki etkisi incelenmiştir. Çalışma 15 PKOS hastası yaşları 19 ile 40 arasında değişen kadın hasta üzerinde yapılmıştır. 1. Gruba yüksek lif içeren düşük yağlı öğün; 2. Gruba ise yüksek yağ içeren öğün verilmiştir. Her iki grubada 2000 kkal diyetler düzenlenmiştir. Diyetlerin tümü %30 yağ, %55 karbonhidrat, %15 protein içermektedir.  Açlık glikoz seviyeleri arasında anlamlı bir fark görülmüştür (p:0.002). Her iki öğün sonunda da  testesteron seviyerinde 2 saat sonunda anlamlı bir azalma görülmüştür(p:0<001) Fakat  4 saatin sonunda testesteron seviyeleri  yüksek lif içerikli grupta daha da azalma görülmüş (p:0.004); 2. grupta ise 6 saatin sonunda anlamlı bir azalma gözlemlenmiştir.  2 saatin sonunda insülin seviyeleri yüksek lif içerikli grupta iki daha fazla bulunmuştur (p:0<03). 1 saat sonra kan glikoz seviyeleri ölçüldüğünde, kandaki glikoz seviyesi  yüksek yağ içerikli grupta yüksek lif içerikli gruba göre 1. grupta daha yüksektir (p<0.003). Kortizol seviyesi 6 saatin sonunda, her iki öğün sonrasında da azalma göstermektedir (p<0.001)(3). Bu çalışmanın aksine yapılan bir vaka kontrol çalışmada tam aksi bir yargıya varılmıştır. 169 pcos hastası kadın ve 338 yaşına uygun kadın ile eşleşmiş vaka kontrol bir çalışma yapılmıştır. Araştırma sonucunda polikistik over hastalarının kontrol grupları ile kıyaslandığında daha yüksek enerji ve yağ içeren (p:0.01); fakat daha düşük karbonhidrat içeren bir diyet ile beslendikleri görülmektedir (p:0.01). PKOS hastalarında obezite, hyperglisemi, insülin direnci ve diyabet oranının daha yüksek olduğu görülmüştür. Çalışma sonucundaki yargıya göre bu bölgede bireylerin enerji ve yağ içerikli diyetlerinin azaltılması kilo kayıpları üzerinde etkili olabileceği üzerinde durulmaktadır(24). Yapılan bir diğer çalışmaya göre de makro besin ögelerinin düşünüldüğü kadar etkili olmadığını vurgulamaktadır. 43 pcos sahip kadın ve 37 sağlıklı kadın bireyleri içeren case kontrol çalışmada; bireylerin beslenme tarzlarının, vücut yağ içeriklerinin, hormonal ve metabolik değişimlerinin bireylerin insülin dirençleri üzerindeki etkisi incelenmiştir. Çalışma sonucunda gruplar arasında enerji, karbonhidrat, yağ ve protein tüketimleri arasında anlamlı bir fark bulunmamıştır.Fakat PKOS hastalarının bel çevrelerinin, vücut yağ oranlarının daha yüksek olduğu vurgulanmaktadır (p<0.05). Bireylerin androjen seviyeleri ve makro besin alımları arasında herhangi bir ilişki kurulamamıştır.  Sonuç olarak, PKOS hastalarında merkezi obezite ve insülin direncinin katı bir şekilde enerji tüketimi ve makro besin tüketimine bağlı olamayacağı üzerinde vurgu yapılmıştır (27). 120 birey arasında yapılan çalışmada çalışma grubu 22-44 yaş arasında PKOS hastası ve PKOS hastası olmayan iki grup şeklinde ayrılmıştır. Bu çalışma gruplarında bireylerin vücut yağ oranları ile insülin dirençleri, hormon seviyeleri gibi parametrelerin karşılaştırması yapılması hedeflenmiştir. Çalışma sonucunda polikistik over hastalarında bel kalça oranlarının daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Serbest testesteron seviyeleri, deri altı yağ birikiminin ve bel kalça oranının doğrudan, açlık insülin seviyeleri ve HOMA-IR ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Kontrol grubunun bel kalça oranlarının ortalama 0.84 iken, PKOS olan bireylerin bel kalça oran 0.87 olduğu gözlemlenmiştir.Yaş farkının herhangi bir farklılık yapmadığı gözlemlenmiştir (28). 287 kadın üzerinde yapılan çalışmada, bireyler PKOS hastaları ve kontrol grubu olmak üzere ikiye ayrılmıştır. Yapılan çalışma sonucunda, PKOS hastalarının aldıkları enerjinin kontrol grubuna göre daha az olduğu bulunmuştur. (ortalama 1508kkal- 1617kkal) (p:0.002). PKOS hastalarının daha az karbonhidrat tükettikleri gözlemlenmiştir. (ortalama 191g- 222g) ( p<0.001). PKOS hastalarının daha yüksek oranda yağ tükettikleri gözlemlenmiştir. (ortalam 30.8g-28.3g) (p:0.0003). Protein tüketimlerinde herhangi bir farklılık gözlemlenmemiştir (29).


Hormonal değişimlerin yağ ile etkisi incelen bir diğer çalışmada yağın etkisine bakılmıştır. Uygun koşullarda 30 farenin eşit miktarda 3 ayrı gruba ayrılması ile yapılan çalışma sonucunda, androjen ve yağın, polikistik over hastaları üzerindeki etkisi incelenmiştir. Kontrol grubuna standart bir diyet uygulanmıştır. Diyet %52 karbonhidrat, %22.1 protein, %9.2 su, %5.28 yağ, %4.12 selüloz ve %4.22 mineral tuzlarından meydana gelecek şekilde düzenlenmiştir. Aynı zamanda çalışma grubu ile aynı miktarda zeytin yağı enjekte edilmektedir. Andronate grubunda ise 1mg/100g kilosu başına anrojeniz steroid 8 hafta boyunca desteklenmiştir. Fareler standart bir diyet ile beslenmesi sağlanmıştır. Andronate ile yüksek yağ ile beslenen son grupta ise yine 1mg/100g kilosu başına androjeniz steroid 8 hafta boyunca enjekte edilmiş ve buna ek olarak yüksek yağ içeren bir diyet verilmiştir. Yağdan zengin olan diyetin %52’si standart bir diyet, %16.8 domuz yağı, %15 sükroz, %9 kazein,%2 mineral ve vitamin, %3 dekstrinden meydana gelmektedir. Çalışma sonucunda; 3 gruptada kan glikoz seviyelerinde herhangi bir azalma görülmemektedir. Kontrol grubunun menstürasyon döngüleri düzenli bir şekilde devam ettiği görülürken, androjen desteği alan çalışma gruplarının ise düzensiz bir menstrual düzenlerinin olduğu görülmektedir. Androjen desteği yapılmış iki gruptada LDL, Total kolesterol ve Trigliseridlerinde artış görülmektedir. Yüksek yağ ile beslenen grupta kan glikoz seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Çalışmada androjen alan iki grupta da anlamlı bir farklılık  bulunmamaktadır(30).

 


SONUÇ

Yapılan çalışamalar sonucunda karbonhidratı azaltılmış diyetlerin PKOS sahip kadınların tedavisinde olumlu sonuçlar meydana getirdiği görülmektedir (4) (6) (7) . Bu bireylerde beden kitle indekslerinin azalmasına bağlı olarak androjen hormonu seviyelerinde azalmalar ve buna bağlı olarak menstrual döngülerinde düzelişler görülmektedir(7). Karbonhidratı azaltılmış diyetler ile birlikte bireylerin daha az karbonhidrat alması sağlanıp, insülin hormonu salınımın azaltılması hedeflenmiş, böylece polikistik over sendromu ile meydana gelen hiperinsülinemi, hiperandrojenizim kısır döngüsününde çözümlenmesi ve başarısı üzerine çalışmalar mevcut bulunmaktadır (7) (32).  Bunların yanı sıra yapılan vaka kontrol çalışmalarında PKOS sahip bireylerin daha yağlı ve daha düşük karbonhidratlı besleniyor olması akıllarda belkide düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerin belkide uzun vadede bir çözüm olmayacağı algısını ortaya koymaktadır (28) (29). Bunların yanı sıra yapılan çalışmalarda PKOS sahip bireyler için ne kadar önemli olduğu vurgulanıyor olsa da, bireylerin egzersizlerini sağlıklı bir diyet örüntüsü ile desteklemedikleri sürece yalnız egzersiz yapılması ile herhangi hormonal bir iyileşme sağlayamacağını ortaya koymaktadır (37) (38).  Tüm bunları göz önünde bulundurarak polikistik over sendromuna sahip bireylerin kilo kaybının sağlanması ile birlikte hormonal düzelmelerin sağlanabileceği görülmektedir. Bireylerin karbonhidratı azaltılmış, yağı arttırılmış diyetler ile beslendiklerinde olumlu sonuçlar meydana geldiği görülse de daha uzun süreli ve daha büyük izlenim grubuna sahip çalışmaların yapılması gerekmektedir. 

Evettt.. Didem Hocam yeni konumuzu belirledi. ‘Bak bakalım, çocuklarda demir eksikliğine bağlı anemi ne gibi olumsuz etkilere yol açabilir? dedi. Konu oldukça derin ve çocukların beyin gelişimine kadar etkisi olabilecek bir konu, bu yüzden oldukça önemli çalışma olmalıydı.

Öncelikle size bir şey itiraf etmek istiyorum. Didem Hocam ‘Sana yeni konu var’ diyor ya çok mutlu oluyorum çünkü konu bulmak araştırmaktan çok daha zor olabiliyor çoğu zaman..

Anemi vücutta yeteri kadar kırmızı kan hücresinin olmayışı yemektir. Kırmızı kan hücreleri vücut hücrelerine oksijen taşınmasından görevlidir. Demirin buradaki görevi ise kırmızı kan hücreleri üretiminden sorumludur. Bu yüzden demir eksikliğinde anemi meydana gelir. Tıp dilinde de demir eksikliğine bağlı anemi olarak adlandırılmaktadır.

Aneminin oluşmasının en büyük sebebi besinler ile eksik alınmasıdır. İnsanın hayatından en hızlı uzadığı dönemlerden biri olan bebeklik ve çocukluğa geçiş döneminde tabii ki de artan bir demir ihtiyaçları vardır. 

Bebekler anne karnından demir depoları dolu olarak doğarlar. 

Çocuklarda demir eksikliğine bağlı anemi 9-24 aylık bebeklerde daha sık görülmektedir.

 *Tüm dünyada 6-59 aylık çocuk ve bebeklerin anemi prevelansı, 2011

 Anne sütü ile beslenen bebekte demir ihtiyacı daha azdır çünkü bu durum anne sütünden gelen demirin biyo yararlılığının daha yüksek olmasından kaynaklanmaktadır. Fakat anne sütü alamayan bebeklerde, mamalarının demir ile zenginleştirilmesi oldukça önemlidir. Son yıllarda çıkan yasalarla bebekler için yapılan birçok mamanın içine yeterli oranda demir takviyesi yapılmıştır.

12 aydan sonra başlanılan inek sütü tüketimi demir eksikliğine sebep olabilmektedir. İnek sütü içerisinde hem demir oranı çok düşüktür, hem de demirin biyo yararlılığı azdır. Bu yüzden günlük 700ml  (yaklaşık 2,5 - 3 su bardağı) inek sütünden daha fazlası tüketilmemelidir. Ayriyetten bazen aileler çocukları çok yemiyor, bari besin alsınlar diye gereğinden fazla süt verebiliyorlar ya da çocukları sadece biberonda sütle uykuya daldığından yine limit kaçabiliyor.

Bebeklerde ve çocuklarda uzun süreli demir eksikliğine bağlı anemi ileri ki dönemde mental(zihinsel), motor ve hareket sisteminin etkilenmesine neden olmaktadır.

 *Yapılan bir çalışmada 1-3 yaş döneminde anemik olan çocukların 11-14 yaşlarında değerlendirmeye alındığında okul başarı performanslarında düşüklük olduğu görülmektedir. Bu çocuklarda sınıf tekrarlarının daha sık gözüktüğü, aritmetik performanslarında ve yazılı ifade etmekte sorunlar yaşandığı görülmektedir. Bunlara ek olarak bu çocuklarda aile ve öğretmenler ile problem yaşamanın daha sık olduğu görülmüştür.

* Annenin demir ihtiyacını tam karşılaması da oldukça önemli olduğu unutulmamalıdır. 3472 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada bebeklerin doğumları sırasında göbek kordonlarından alınan kan örneklerinde demir değerleri incelenmiş. 3 yıl süren çalışma sonucunda demir değerleri düşük olan bebeklerin ileri dönemde anemi olma olasılıklarının daha yüksek olduğu görülmüştür.

*12 aydan sonra ve özellikle 48-71 aylık anne sütü ile beslenen çocuklarda demir eksikliğine bağlı anemiye daha sık görülmektedir.

*Ayrıca bağırsaklarda meydana gelen parazit enfeksiyonları da çocuklarda anemi gelişmesi ile ilişkilidir. Kronik enfeksiyonların da demir eksikliğine yol açabileceği unutulmamalıdır.

Peki, ‘Demir hangi gıdalarda var? Ne kadar yemeli de demir eksikliği olmasın?’ gibi sorulara cevabım ise hazır: Çocuğunuz her besinden dengeli ve yeteri kadar yemelidir. Çocuklara özel yemekler hazırlanmamalıdır. Çocuklar masada ailesi ile birlikte siz ne yiyorsanız ondan yemelidir. Anneannelerimiz annelerimize özel yemek mi hazırlarmış ne yemek konursa onu yerlermiş. Şimdi bir modadır almış başını gidiyor. Çocuklara özel yemek pişmez! Birçok çocuklar için beslenme uzmanı olmayıp annelerin çıkardıkları yemek tarifleri kitaplarında bu gibi önemli konular atlanmaktadır. Bundan dolayı doktorunuza danışmanız çok önemlidir.

*Kırmızı ve beyaz eti

*Yumurta

*Deniz ürünleri

*Kuru baklagiller

*Yeşil yapraklı sebzeler

*Kuru meyveler

gibi besinlerde demir içerikleri bulunmaktadır. Bu besinlerden yeteri kadar beslenen bir çocuğunuz var ise demir eksikliğine bağlı anemi sizin karşınıza çıkması beklenen bir durum değildir.

Son olarak demir metabolizmasında C vitaminin etkisi oldukça büyüktür. Demirin biyo yararlılığını arttırmaktadır. Bu yüzden C vitamininden zengin; turunçgiller, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates tüketimine de önem verilmelidir.

DİKKAT!!!
Gereğinden fazla alınan demir takviyesi çok tehlikeli olmaktadır.
Yüksek dozda ya da gereğinden fazla alınan demir takviyesi, bebeğinizin sindirim sistemindeki hücrelere zarar verebilir. Çocuğunuzda mide bulantısı, kusma, kabızlık ya da ishal hatta ilerleyen dönemde kanlı ishal hatta sonu ölümlere kadar varabilen sonuçlar meydana getirebilmektedir.

Demir takviyesi alınırken mutlaka doktorunuza danışıp, tahlil sonuçları ile hareket etmelisiniz.

Sağlıklı Günler Dilerim

Evet yeni yazımızın başlığı HİNDİSTAN CEVİZİ yağı, şekeri, unu ne ararsanız.. Son günlerin en popüler besinlerinden biri haline geldi. Geçen hafta sosyal medya hesaplarımızdan gelen soru ile Didem Hocam yeni ödev konumu fısıldadı ‘HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI’ :) Ben hatırlıyorum da hindistan cevizi kurabiyelerin, keklerin içine konulan bir tattı benim için.. Şimdi ne oldu da bu kadar hayatımızın içine girdi? Bu kadar ön plana çıkınca acaba kimse bunun iyi pazarlama politikası olduğunu düşünmüyor mu? Öncelikle size hindistan cevizi yağından bahsedeceğim ilerleyen kısımlarında da şekeri ve unuyla da devam edeceğim..

Bakın şimdi size arama motoruna ‘hindistan cevizi yağının faydaları’ diye yazınca çıkan bilgilerin başlıcalarını yazıyorum. Bir besin nasıl bu kadar mucizevi olabiliyor ki ?!

*Kilo kaybını sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir.
*İyi kolesterolü yükseltir.
*Kronik yorgunluk belirtilerini azaltır
*Kas ve eklem iltihaplarını azaltır
*Kalp damar sağlığını korur
*Tiroid bezinin düzgün çalışmasını sağlar
*Reflü belirtilerini yavaşlatır
*Mantar enfeksiyonlarını engeller
*Bağırsakta parazit oluşmasını engeller

Daha bir sürü olumlu etkisini savunan yazılar.. 

Şimdi size sormak istiyorum bir yağın bu kadar faydası mümkün mü? Ya da bu kadar keskin laflar etmek doğru mu dersiniz? Bilimsel araştırmalar yapan herkes bilir, makalelerin çoğunun son cümlesi; ‘Çalışmamız bu sonucu verse de kanıtlanması için daha bir çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır’ olur. Çünkü bilimde bir bilgiye kesin bir yargı getirebilmek için bir çok çalışmaya ihtiyaç vardır ve kanıtlanmış çalışma sayısı da oldukça azdır. İşine yıllarını, ömürlerini vermiş bilim insaları bile daha bir çok çalışmaya ihtiyaç duyarken, internetten edinilmiş iki bilgi ile konuşulması ne kadar da kolay değil mi?

Tabiki şimdi bunlara yalan diyip geçmeyelim.

NEDEN? HİÇ Mİ İYİ BİR YANI YOK? diyenleri duyar gibiyim. Sizlere doğru bilgiler verebilmek adına bilimsel makaleler araştırdım. Hindistan cevizi yağının bu kadar popüler olmasını ve üzerine çalışmalar yapılmasını sağlayan özelliği içerisindeki MCT (orta zincirli yağ asidi) dir. Çalışmaların çoğu da bu yağ asidinin etkinliğini ölçmek amaçlıdır. Kan yağ seviyelerinin değerlerinin ve kilo kayıplarını inceleyen bir çok makale okudum. Bir kaç örnek ile de size açıklamaya çalışacağım…

 1)Makale sonucu >  12 bayan üzerinde yapılan 2 hafta süren çalışmada tereyağ ve hindistan cevizi yağı kıyaslanmıştır. Çalışmanın ilk haftasında fark oluşurken, 14 gün tamamlandığında herhangi bir fark olmadığı ortaya konmaktadır. ( Buna benzer iki çalışmada da aynı sonuçlar elde edilmiştir.)

2)Makale sonucu >  70 sağlıklı birey ve 7 tip 2 diyabetli hastanın üzerinde 6 yıllık bir süre ile yapılan yapılan çalışmada bireylerin hindistan cevizi yağı ve ayçiçek yağ tüketimleri sonundaki vücutlarındaki değişimler incelenmiştir. Çalışma sonucunda bireylerin kolesterol, trigliserid değerleri arasında herhangi bir fark olmadığı gözlemlenmiştir.

3)Makale sonucu > 19 erkek bireyin öğle ve akşam yemeklerinde farklı yağ tüketimlerinin 6 hafta boyunca gözlemlendiği çalışmada; bireylerin yarısına hindistan cevizi yağı, diğer yarısına et tüketimleri ile yağ almaları sağlanmıştır. Çalışma sonucunda hindistan cevizinin hem iyi hem de kötü kolesterolü etten daha çok yükselttiği gözlemlenmiştir.

*Bu çalışmalar ile her bilgiye balıklama atlamamız gerektiğini belirtmek istiyorum.
Bir besinin olumlu yanları olduğu gibi kimi zaman etkisinin olmadığı yanları da olabilir.

 Unutmayınız!
1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ortama 120 kaloridir. 
Bu da sınırsızca yiyemeceğinizin rakamsal karşılıdır. Fazladan tükettiğimiz her kalori bize kilo olarak geri dönecektir.
1 yemek kaşığı zeytin yağı da 120 kkaldir, ayçiçek yağı da..

*Hindistan cevizi iyi kolesterolü yükseltirken aynı zamanda kötü kolesterol seviyelerini de yükselttiğinden kolesterol sorunu yaşayanların daha dikkatli kullanmaları gerekmektedir.

 

1.White MD, et al. “Enhanced postprandial energy expenditure with medium-chain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women.” American Journal of Clinical Nutrition.
Papamandjaris AA, et al. “Endogenous fat oxidation during medium chain versus long chain triglyceride feeding in healthy women.” International Journal of Obesity, 2000.
Papamandjaris AA, et al. “Components of total energy expenditure in healthy young women are not affected after 14 days of feeding with medium-versus long-chain triglycerides.” Obesity Research.

2.Sabitha P, et al. “Comparison of lipid profile and antioxidant enzymes among south Indian men consuming coconut oil and sunflower oil.” Indian Journal of Clinical Biochemistry.

3.Reiser R, et al. “Plasma lipid and lipoprotein response of humans to beef fat, coconut oil and safflower oil.” American Journal of Clinical Nutrition.

Hayal edin kim istemez ki çikolata yiyerek kalp sağlığını korumak.. 

Yapılan bir çalışma bu konu üzerine yoğunlaşmaktadır. 
Günde 60 gram şekersiz kakaonun kalp sağlığını üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Çalışma çikolatanın içerisindeki antioksidant olan flavanoidin damar sisteminin içine girmesini incelemiştir. Çalışma sonucu pozitif sonuç ortaya koymaktadır. Flavanoidlerin damar sisteminin içerisinde biriktiği görülmektedir. 
*Bu sayede damarlarımızın zarar görmesine sebep olan birleşiğin %40 oranında azaldığı görülmüştür.
*Bunlara ek olarak bitter çikolatanın kan pıhtılaşmasını önlenmesinde yardımcı olduğu da görülmektedir.
*Aynı çalışmada damarların rahatlamasına yardım ederek kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri üzerinde durulmaktadır(*).

Son yapılan başka bir çalışmada ise çikolatanın kalp sağlığı üzerinde herhangi bir etkisinin GÖRÜLMEDİĞİ vurgulamaktadır(**). 

Aynı konu iki farklı çalışma sonuç..

Bir çalışma sonucu ile doğru cevaba ulaşmak çoğu zaman mümkün olamıyor, çalışmaların büyük bir kısmı araştırmadır ve kesin bir sonuç söylemek çok da mümkün değildir. Ayriyetten bu çalışmaları hangi firmaların sponsor ettikleri de çok önemlidir.
Günümüzde çalışmalar için yüksek bütçeler gerektiğinden genelde büyük gıda firmaları çalışmalara sponsor olup sonuçların kendi lehine çıkmaları açısından etkili olabiliyorlar.

 

Her gün çikolata yemek kulağa ne kadar güzel geliyor değil mi?
Ama pozitif etki gösteren çalışmada günde 60 gram çikolata tüketiminden bahsediliyor ve diyelim ki siz  bitter ve şekeri olmayan bir çikolata yerine, şeker içeriği yüksek güzel bir çikolata yediniz. Bu da 300- 400 kadar daha fazla kalori alacaksınız anlamına geliyor! 

Ayrıca yapılan diğer çalışmalar sütlü ve şekerli çikolatada antioksidan seviyelerinin oldukça azalmış olduğunu göstermektedir. 
Antioksidan açısından faydalanmak istiyorsanız çikolata yerine sebze ve meyve tüketerek hem antioksidan hem de daha çok besin değeri alabileceğinizi unutmayın.

Ama çikolata benim mutluluk kaynağım diyenler için önerim: Didem Hocam’ın dediği gibi ‘Farkına ve tadına vararak’ yemenizi tavsiye ederim. Hayat yasaklarla devam edemez ki…  

 

(*) Seigo Baba , Naomi OsakabeYoji KatoMidori NatsumeAkiko YasudaToshimi KidoKumiko FukudaYuko Muto, and Kazuo Kondo. Continuous intake of polyphenolic compounds containing cocoa powder reduces LDL oxidative susceptibility and has beneficial effects on plasma HDL-cholesterol concentrations in humans. 2007 American Society for Clinical Nutrition.

 (**) Crews WD Jr1, Harrison DWWright JW. A double-blind, placebo-controlled, randomized trial of the effects of dark chocolate and cocoa on variables associated with neuropsychological functioning and cardiovascular health: clinical findings from a sample of healthy, cognitively intact older adults.Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):872-80.

 

 

 

Son zamanlarda zerdeçal ne kadar da popüler besinlerden birisi değil mi? Arama motorlarına zerdeçal ve zayıflamak yazınca bir sürü tarif çıkıyor; yoğurdun içine zerdeçal, zencefil, tarçın karışımları ya da limon suyu eklenen tarifler ve bunun gibi bir çoğu..

Peki bütün gün büyük miktarlarda yediğimiz tatlıların, pizzaların, kebapların kalorilerini sizce yoğurt içine konan 2 baharat ile yakmak mümkün mü? Hayır cevabını duyar gibiyim.
O zaman gelelim gerçeklere..

Beslenme bilim dünyasında da sıkça konuşulan ve üzerine oldukça araştırmalar yapılan bir baharat türü zerdeçal. 
Zerdeçalın bu kadar konuşulup popüler olmasını sağlayan içindeki ‘kurkumin’ denilen maddedir.
Geçtimiz bahar ayında gittiğim kongrede “kurkumin”in bir oturumun konusunu kapsayacak kadar geniş bir yer kapladığı gördüm. Üzerine oldukça çok konuşmalar yapıldı. Kanser tedavisindeki başarılarından bahsedildi. Fakat burada bahsedilirken dikkatimi çeken konu çoğunun kapsül olarak günde 3-4 kere kimi zaman da daha fazla kullanımını gösteren çalışmalardı.Çalışmaların büyük kısmı bir doktor kontrolünde yapılmaktaydı (Kafamıza göre kullanmamızın doğru olmadığını vurgulamak istiyorum). Çalışma sonuçlarında başarı sağlansa da, etkili olmadığını gösteren çalışmaların da olması, bunu satan firmaların da etkisi olup olmadığı düşüncesini akıllara getirmekteydi. 

Zerdeçaldan nasıl faydalanılması gerektiğini açıklayacak olursam..

‘Toz olarak zerdeçalı yuttum’  ‘Yoğurdun içerisine zerdeçal ekledim’  ‘Zerdeçalı karabiber gibi yemeğimin üstüne piştikten sonra ekledim’  bu yollarla zerdeçalın içindeki kurkuminden FAYDALANAMADIĞIMIZI biliyor muydunuz?!  Kongrede konuşulan bir diğer bir konu başlığı da buydu.  

Zerdeçal Hint mutfağına ait bir baharattır. 
Hintlilerin zerdeçalı nasıl kullandığı araştırma konusu olmuştu bilim adamlarına. Bunun üzerine yapılan çalışmalar, zerdeçalın yağ (yağda çözünme özelliğinden dolayı) ve acı olan baharatlar ile birlikte yemek pişmeye başlamadan önce kavrulduğunda ancak kurkuminin etkisini gösterdiği bulunmuştur.

Kongrede zerdeçal ve içerisindeki kurkuminin bir çok olumlu özelliklerinden bahsedildi. Bunların başlıcaları, kanser tedavisi, alzheimer, depresyon, kalp  sağlığı.. ve bir çok hastalığın tedavisinde etkili olabileceği üzerinde durulmaktadır. Fakat hepsi araştırma düzeyindedir ve bilinçsizce kullanımı uygun değildir.

 

Bunların yanı sıra zerdeçal kullanımında DİKKAT edilmesi gereken durumlar bulunmaktadır;

*Safra kesesi taşınız var ise,

*Demir emilimini engelleyebileceğinden dolayı, demir eksikliği anemisinde tüketiminde 

* Kan sulandırıcı etkisi olduğu için kan sulandırıcı ilaçlar ile kullanımı uygun değildir, kan pıhtılaşmaması ve ameliyat söz konusu olduğunda dikkat edilmelidir. 

*Kısırlık olduğunda, testesteron seviyelerinde azalmaya yol açabileceğinden, tüketimi kısıtlanmalıdır.

 

Çörek otu Türkiye’de, Ege ve Trakya bölgelerine ek olarak Afyon ve Burdur illerinde de yetiştirilmektedir. Türkiye dışında Güney Avrupa ülkelerinde, Hindistan’da ve Afrika'nın bir kısmında yetiştirilir.

Çörek otu besinlere koruyucu ya da baharat olarak kullanılmasının yanı sıra, yüzyıllardır alternatif tıbbın bir parçası olarak yerini almaktadır. Yapılan çalışmalar çörek otunun pozitif özellikleri üzerinde durmaktadır. Fakat bir besinin diğer tüm besinlerden daha önemli ve değerli olması mümkün değildir. Her besinin kendine ait özellikleri vardır.

Çörek otunun kendine ait en büyük özelliği ise antikansorejen ve antihistaminik (alerjiyi önleyici)olmasıdır. 
İçerisinde bulunan etken madde ‘timokinon’dur. Çörek otunun gastrointesinal sistemde de etkili olduğu üzerinde durulmaktadır. Midemizde yer eden ülser ve beraberinde bir çok metabolik rahatsızlığa sebep olabilen Helikobakter pylori tedavisinde de etkili olabileceği görülmüştür.

Tabiki böyle desek de çalışmaların büyük bir kısmı araştırma düzeyindedir. Timokinon hakkında kesin bilgilere sahip değiliz ve bir yargıya varabilmek için daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Biraz da çörek otunun besin değerlerinden bahsedecek olursak;
1 yemek kaşığı çörek otu günlük demir ihtiyacımızın %22’sini karşılar. 
Yapılan bir çalışmada da  çörek otundan aldığımız demir mineralinin biyoyararlılığının oldukça yüksek olduğu üzerinde durulmaktadır yani vücuttaki emilim oranı yüksek demektir. Kimi zaman gıdaların demiri yüksek olsa bile vücudumuzda aynı etkiyi göstermeyebiliyorlar.


Yetiştirme, toplama ve kullanım şartları da oldukça önemlidir; 

 *Yapılan çalışmalar sonucunda nasırlaşmış yapraklar arasından elde edilmiş çörek otunda timokinon içeriğinin 12 kat daha fazla olduğu bulunmuştur. 

 *Çalışmaların büyük bir kısmı çörek otunun ekstrakt ya da yağ şeklinde kullanımı ile yapılmıştır.

 *Tüm bunların yanı sıra aflotoksin dediğimiz küflerin oluşturduğu toksik maddeler havadan veya topraktan çörek otuna bulaşabilirler.
 Bu yüzden nereden ve hangi koşullarda alınıp tüketildiğine dikkat edilmelidir.

 

Toksik etkisinin olmadığı ya da çok yüksek dozlarda olduğu üzerinde durulsa dahi, tam olarak ne kadar miktarda etkili olduğu, ne kadarla limitlenmesi gerektiği konusu araştırma konularıdır.

Hangi tuz doğru tuz? Neden Himalaya tuzu, kaya tuzu çok popüler oldu? Sofra tuzuyla diğer “ÖZEL” tuzlar arasında fiyat olarak da dünya kadar fark var. Peki bu sadece kapitalist dünyanın bizlerden faydalanmak için yarattığı bir algı  ve tuzak olabilir mi? Rafine tuz (sofra tuzu) kullanmaktan insanlar neden uzak duruyorlar? gibi bir çok sorunun yanıtını yazının devamında bulabilirsiniz. “Son günlerin en popüler konularından da birisi TUZ; rafine tuzla diğer tuzları karşılaştır bakalım. Sana bir ev ödevi daha” dedi Didem Hocam ve hemen araştırmalarıma başladım  

Yalnız şunu da belirtmeden geçemeyeceğim, ben araştırma derken sadece internet bilgilerini okumuyorum. Araştırdığım konularla ilgili sıkı bilimsel/klinik çalışmalar arayışına girdiğim gibi beslenme alt yapımla birlikte bilgilerimi sentez ediyorum. Günümüzde maalesef her okuduğu habere inanan ya da sorgulamayan kişilerden dolayı sosyal medyada ve internette bilgi kirliliği inanılmaz boyutlara ulaşmıştır.   

Peki hangi tuz?

Kaya ve deniz tuzunun fazla tüketimi de insan vücuduna aynı oranda tüketilen rafine tuzun verdiği kadar zarar vermektedir! 

Çoğu kişi kaya tuzunun, rafine tuza (sofra tuzu) göre daha “doğal” ve daha “yüksek mineral”li olduğunu sanmaktadır. Tabii ki de tüm bu ‘havalı’ tuzların da içeriği rafine tuz gibi sodyum ve klor birleşimidir. Ayrıca yapılan çalışmalar kaya tuzunun sodyum ve klor içeriğinin normal tuza göre daha fazla olduğunu ortaya koymaktadır. Ve buna ek olarak kaya tuzu kristal görünüşüyle ve daha az tuzlu tat vermesiyle daha fazla kullanıma neden olmaktadır. Unutmayınız ki, fazla tuz tüketimi hipertansiyon, felç ve kalp hastalıkları ile ilişkilidir. Otoriteler bireylerin günlük 1 gram tuz tüketimini azaltması ile felç ve kalp krizinden meydana gelen 6 000 ölümün önüne geçilebileceğinden bahsetmektedir. 

Bizim ülkemizde günlük 15 gram tuz tüketimi ile oldukça tehlikeli alarm çanları çalmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre günlük tuz tüketimi 5-6 gram olarak belirtilmektedir. 

Sofra tuzu diye marketlerden aldığımız rafine tuz da, rafine edilmesi sırasında mineral kayıplarına uğramaktadır. Fakat rafine tuzunun en önemli özelliği İYOT ile zenginleştirilmesidir. Bunların yanı sıra halk arasında doğal tuz diye adlandırılan kaya tuzu düşünüldüğü gibi bir mineral kaynağı değildir. Gerçekten tuzun içindeki mineralden faydalanmak için oldukça büyük miktarlar tüketilmesi gerekmektedir. 

Rafine tuzlar iyot ile zenginleştirilmektedir fakat tuz, iyot kayıplarına da uğramaktadır.

-Üretim ve paketleme kısmında ortalama%20 iyotunu kaybetmektedir.

-Pişirme sırasında ortalama %20 iyot kaybına uğramaktadır.

-Güneş ışığına maruziyet iyot kaybına yol açmaktadır. 

Tüm bu nedenlerden dolayı saklama koşulları da oldukça önemlidir.

Şimdi de neden iyot bu kadar önemli bir mineral ondan bahsetmek istiyorum. Bu sayede devlet politikası olarak tuzların neden iyot ile zenginleştirildiği daha anlaşılır bir hale gelecektir diye düşünüyorum.

Şekli nedeniyle ‘Hayat Ağacı’ olarak adlandırılan tiroid bezi vücudumuz için oldukça önemli bir organımızdır. Didem Hocam’ın da hep söylediği gibi “ana şalter”dir. Tiroidlerde sıkıntı demek ana şalterin inik olduğu ve vücuttaki diğer tüm sistemin etkilenmesi demektir. Vücudumuzda bazal metabolik hızının ve vücut sıcaklığının artışından, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin metabolizmasından tutun da hormonların üretimine kadar daha birçok önemli mekanizmadan sorumludur.

İyot, tiroid bezinin T3 ve T4 dediğimiz hormonlarının oluşumunun önemli bir parçasıdır. İyot içeriği zengin olan besinlerin başında deniz ürünleri, sebzeler ve süt ve süt ürünleri gelmektedir. Fakat  çoğu yiyecek ve içecekte iyot içeriği oldukça azdır. Bu yüzden Dünya’da insanların çok kullandığı besinlerde (ekmek, tuz..) zenginleştirilmeye gidilmiştir. Dünya’daki tuzların %70’ine iyot takviyesi yapılmaktadır. Bu sayede iyot eksikliğine bağlı hastalıkların görülme sıklığıda azaltılmıştır.  

Hamilelik ve emzirme dönemlerinde iyot ihtiyacı artmaktadır. Ayrıca yenidoğan bebekler, çocukluk ve yetişkinlik dönemindeki bireylere göre iyot eksikliğine karşı daha  hassastır. İyot ile zenginleştirilme bu dönemlerde daha önemli hale gelmektedir. 

Bu kritik dönemlerde iyot eksikliği görülen bireylerde;

*Anne karınında yaşanan iyot eksikliğinde geri dönüşümsüz zeka gerilikleri veya beyin hasarları görülebilmektedir.

*Bebekler, anne karnında ve sonrasında, kronik orta veya şiddetli iyot eksikliği ile karşılaştığında yaklaşık 12-13,5 puan IQ’larında azalma görülmektedir. 

*İyot eksikliği hipotiroide yol açmaktadır. 

*Guatr rahatsızlığı genellikle iyot eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Yapılan çalışmalarda bireylerin diyetlerine iyot eklendiğinde olumlu sonuçlar alınmaktadır.

DİKKAT! 

Graves Hastalığı, Hashimoto Tiroidi ve sıcak nodülü olan bireylerin tuzlarını mutlaka İYOTSUZ kullanması gerekmektedir.

Tiroid türüne göre iyot ihtiyaçları değişmektedir. İyot seviyelerinizi muhakkak kan tahlili yaptırarak takip edin ve muhakkak doktorunuza danışın. Sonuçta sizin tiroid hastalığınızı en iyi doktorunuz bilecektir. Sakın ezbere bir yerlerde okuduğunuz bilgilere dayanarak iyotu tamamen kesme ya da beslenmenize ekleme yoluna gitmeyin

 

Kafeini gün içinde yiyecek ve içicekler ile birlikte sıkça tüketiyoruz. Kafeinin Dünya çapında bu kadar popüler olmasının sebeplerinin başlıcaları; insanın modunu yükseltmesiyle, uyanık kalmayı sağlaması.. gibi bir çok özelliğini sıralanabilir. Gün içinde kafeini en çok aldığımız besinlerin başında kahve geliyor.

‘Gün içinde kahve, çay ya da çikolata tüketiyor musunuz?’ ‘Evet’ seslerini duyar gibiyim.. Komşumuz çağırıyor sabah kahvesine, arkadaşımız çağırıyor iş çıkışında bir kahve içmek için.. Kahve bahane sohbet şahane değil mi? Aranızda çok kahve tüketenler var mı? Cevabınız ‘Evet’ olanlar, acaba 2 bardakla mı sınırlanmalı 3 bardak ile mi sınırlanmalı diye düşünenleriniz var ise gelin yazıyı okuyun! Bilim adamları kafein genini bulmuş.

Kafein tüketiminin etkili olduğu bu genin (CYP1A2) kafein tüketiminin miktarına bağlı olarak, hipertansiyon, kalp krizi ve bebek düşüklerine neden olabilmektedir. Yapılan çalışmalarda CYP1A2 genini test ederek, kafeini yavaş ya da hızlı metabolize ettiğiniz anlaşılabiliyor. Kafeini yavaş metabolize eden bireylerin, kafeinin tüketiminden kaynaklanan sağlık risklerini arttırdığı görülmektedir. Bunun sebebi ise yavaş metabolize oluşu ile vücutta daha uzun süre kalmasından kaynaklanmakta olduğu belirtilmektedir.

Yapılan başka bir çalışmada CYP1A2 geninde ki T alelinin C alelinin daha fazla olduğunda kahve tüketiminin daha fazla olduğu görülmüştür. Şimdi bunu bir örnekle açıklayacak olursam.. Dünya genelinde %10’luk bir kesimde T değişkenin varken, Avrupalılar da bu oran %25’tir. Peki Avrupalıların kahve tüketiminin kişi başına kahve tüketiminde lider olduğunu söylesem çok da şaşırmazsınız o zaman..

Genler ve kahve tüketimi çalışmalarında incelenen başka bir noktaya dikkat çekmek istiyorum, o da ‘Kahvenin ne kadarını tolere edebiliyoruz?’ sorusuna cevap olabilir. Kimi insana bir kahve bile fazla gelirken kimisine 3 kahve yetmemektedir. Bunu genlerimiz de inceleyen bilim adamları günlük içtiğimiz kahve miktarını arttırdıkça tolerasyon düzeyimizinde arttığını belirtmişlerdir. Ne kadar çok içersek zamanla o kadarını tolere edebiliyormuşuz.

Kısacası kimseyi kalıplara koymamak gerekli, hepimiz tek ve özel olarak yaratılmışız. Hepimizin genetik kodu farklı.. Ben kahve cidden sevmiyorum ve bir bardak bana yetiyor kimi zaman bitiremiyorum bile.. Kimi insan da çok seviyor günde bir çok kez içiyor. Beslenme tarzı kişiye özeldir kalıplara sokmamak gerektiğini düşünüyorum. Didem Hocamın da sıkça bahsettiği gibi kişinin kendini tanıması ve ona neyin yarayıp yaramadığını anlaması için yediklerinin ‘farkına varması’ gereklidir.

Yazımın sonunda gün içinde tükettiğimiz bir fincan ‘Türk Kahvesi’nin besin değerlerini eklemek istedim. Merak edenlere..

1 fincan şekersiz Türk kahvesi; *6 kkal enerji  *4 mg magnezyum *4 mg fosfor*35 mg potasyum *1 gram lif  *0.2 gram karbonhidrat *0.5 gram protein içermektedir.

 

 

Günümüzün popüler besinlerinden birisi de chia tohumu..
Bugünlerde kafelerde, restaurantlarda  sıkça gördüğümüz chia tohumu gerçekten denildiği gibi süper besin mi? Sizce kilo verdirebilen bir besin olabilir mi?

Didem Hocam ‘Sana yeni ödev dedi, bu sefer ki araştırma konun CHİA TOHUMU, bak bakalım neler bulabileceksin? :) dedi. Bunun üzerine ben de araştırmaya başladım. Peki ne görsem beğenirsiniz, ‘Kilo Verdiren Chia Tohumu’ adı altında bir sürü yazı.. Bilimsel olarak hiçbir besin kilo verdirmez. Tabii bunu bilimsel bir çalışma ile size anlatmak istiyorum. Atatürk ne demiş: "En hakiki mürşit ilimdir" yani en doğru klavuz ilmin ışığında olandır. Bundan dolayı yorum yapmak yerine bilgi vermeyi tercih ediyorum.   

 
Chia tohumunun içindeki lif içeriğinden dolayı tokluk hissini arttırıp iştah metabolizmasında etkili olabileceği öne sürülmektedir. Yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca günlük 50 gram chia tohumu tüketmesi sağlanan bireylerin, iştah metabolizmalarında, beden kitle indekslerinde ve hastalığa yatkınlıklarında herhangi farklılık gözlemlenmemiştir(1). Tabiki de beklenen bir sonuçtur. Bir besinin, hem de kaloriye sahip bir besinin kilo verdirmesi nasıl mümkün olabilir ki?!

Susam ‘diyet’te olan herkesin korkulu rüyasıdır. ‘Aman çok yağlı, susam tüketmeyin’ deriz değil mi, simitten korkarız; ama ‘diyetteyim o yüzden ara öğünümde chia puding yedim’  ne kadar havalı ve sağlıklı değil mi?!

Proteinden zengin diye sunulan chia tohumuna göre susamın içinde daha fazla protein olduğunu biliyor muydunuz? 

Chia tohumunun vitamin değeri yokken; susam B1, B3 ve B9 açısından oldukça zengin bir yağlı tohumdur.

Susamın yağlı bir tohum olduğu su götürmez bir gerçektir. 25 gramında 15 gram yağ bulunmaktadır; fakat chia tohumunun da 25 gramında 8 gram yağ bulunmaktadır.

Demir eksikliği bağlı anemisi olanlar için önerilen chia tohumunda  demir minerali bulunmazken, 25 gram susam günlük demir ihtiyacımızın %10’unu karşılamaktadır.

Ben susam chia tohumundan üstündür, ya da susam en sağlıklı besindir demiyorum. Anlatmak istediğim hiç bir besin bir diğerinden üstün değildir. 

Doğa bize yaşadığımız bölgelere uygun vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayacak tüm besinleri sunmaktadır. Bizim ülkemizin toprakları oldukça zengindir. Biz kendi topraklarımızda yetişen bitkilerin kıymetini bilmiyoruz. 

Örneğin yine susamdan bahsedecek olursak; Türkiye Ziraat ve Odalar Genel Başkanı “Üreticilerimiz ithal susam fiyatlarıyla rekabet edemediği, pazar problemi ve fiyat tedirginliği yaşadığı için üretim düştü” açıklamasında bulunmuştur.  Oysa ki Türkiye susam üretiminde Dünya’da 3. sırada yer almakta idi. Bizim ülkemizde yetişen susamın daha kaliteli olmasına rağmen fiyat yüzünden yeterince değer görmemesi oldukça üzücü bir durumdur. Değerlerimizin kıymetini bilmeliyiz, ülkemizdeki besinlere sahip çıkmalıyız. Hiçbir besinin bir diğer besinden üstünlüğü ya da eksikliği yoktur, önemli olan ne zaman, nerede, ne kadar yediğiniz diyerek sözlerimi bitiriyor, sağlıklı günler diliyorum. 

 

 

 

Değerler günlük ortalama 2000 kkal ihtiyacı olan bir bireye göre hazırlanmışır

 

SUSAM

(25 gram)

 

CHİA TOHUMU

(25 gram)

TOPLAM KKALORİ

157 kkal

137 kkal

PROTEİN

5 gram (günlük ihtiyacın %10'u)

4 gram

YAĞ

15 gram yağ (günlük ihtiyacın %23'ü)

8 gram

DEMİR

Günlük ihtiyacın %9'u

DEMİR İÇERMEZ

SELENYUM

Günlük ihtiyacın %35 'i

SELENYUM İÇERMEZ

B VİTAMİNLERİ

B vitaminlerinden ZENGİNDİR

B VİTAMİNLERİNİ İÇERMEZ

KARBONHİDRAT

3 gram (günlük ihtiyacın %1'ini)

12 gram


1.Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29:414- 41

 

 

Kinoa Sizce Mucize yiyecek mi? Her derde deva mı? 

Obezite Vakfı'nın Kinoa kilo verdirir(!) ‘Kamu Spotunu’ gören Didem Hocam hemen beni arayıp heyecanlı bir ses tonuyla şöyle dedi: "Pınar bir yazı yazmalıyız. Araştır bakalım kinoanın yetiştiği ülkelerde obezite oranı nedir? Kinoa eğer zayıflatıyorsa bu ülkelerde herkesin incecik olması gerekir!" Onun üstüne çok detaylı araştırmaya başladım. Hatta sırf hocamın sorduklarıyla kalmayıp kinoayı bizim ülkemizde yetişen başka gıdalarla da karşılaştırdım.

Kinoa, And Dağları üzerinde yetiştirilmektedir.  Bu dağlar Venezuela'dan başlayıp Kolombiya, Ekvador, Peru, Bolivya üzerinden devam ederek Arjantin ve Şili'nin Patagonya topraklarında sona erer. Bu kadar uzakta yetişen bir bitki nasıl olur da biz Türklerin doğasına uygun olup bizi zayıflatabilirdi, özelliği neydi Kinoanın?

Peki kinoa yetişen ve bu besin ile beslenen ülkelerdeki insanlar acaba bizden daha mı zayıflar?

Örneğin aşağıdaki görsellerde de gördümüz gibi kinoa ile beslenen ülkelerden biri olan Şili bizden daha çok obez bireyi barındıran bir ülkedir. Kilo vermemizi etkileyecek tek bir besin grubu olması mümkün değildir. Hiç bir besin mucizevi değildir.

Kinoanın besin değerleri açısından oldukça zengin bir besin olduğu tabii ki de bir gerçektir ama buğday, bulgurdan farkı nedir, ya da nohut ondan daha fakir bir besin midir diye baktığımda işte sonuçlar şöyle;

1 porsiyon kinoa (185 gram)  157 kkal karbonhidrat, 32 kkal yağ ve 32 kkal protein

1 porsiyon buğday tohumunda (115 gram) 225 kkal karbonhidrat, 93 kkal yağ ve 95 kkal protein

1 porsiyon bulgur (182 gram) 127 kkal karbonhidrat, 3.7 kkal yağ ve 20 kkal protein

1 porsiyon nohut  (165 gram) 183 kkal karbonhidrat, 35.6 kkal yağ ve 50.4 kkal protein içermektedir.

 

Nohut ile kinoayı karşılaştırdığımızda 1 porsiyon nohut günlük lif ihtiyacımızın %50 sinden daha fazlasını 1 porsiyon buğday tohumu %61ini, 1 porsiyon kinoa ise günlük lif ihtiyacımızın sadece %21 karşılamaktadır.

Başlıca vitamin, mineral içeriği olarak karşılaştırıldığında 1 porsiyon nohut folik asit ihtiyacımızın %70i ni  1 porsiyon buğday tohumu %81ini karşılarken, kinoa sadece %19unu karşılamaktadır. Ya da B1 vitamininden zengin olan buğday 1 porsiyonunda günlük ihtiyacımızın %144 karşılarken, kinoa günlük ihtiyacımızın %13’ünü karşılamaktadır

Peki tüm bu değerlere bakınca neden bizim topraklarımıza ait olan besinler varken başka ülkelerde yetişen besinlerin mucize olduğunu düşündüğümüzü anlamış değilim. İnsanın yaşadığı bölgede tüm isteklerini karşılayacak kadar besin sunulmuştur. Tekrarlıyorum hiç bir besin bir diğerinden üstün ya da mucizevi değildir. 

Kinoa üretimi artık iç piyasaya giriş yaptığından bunun bir türlü reklamını yapıp pazarlamaları gerekiyor. En güzel ve insanların en zayıf noktası olan "kinoa kilo verdirir" ile herkesin gönlünü fethetmeye hazır bir pazarlama tekniği ile karşı karşıyasınız. 

Zaten ülkemizde yetişen kinoa da melezlenip yetiştirilebiliyor çünkü bizim ülkemizde And Dağlarındaki koşullar bulunmamaktadır. Kinoa, doğal haliyle Türkiye'de yetişememektedir. Oysa dünya üretiminde üçüncü sırada yer aldığımız nohutun kinoadan eksik kalır yanı yoktur.

"Kinoa yağ yakar" diyor kamu spotunda. Peki bununla ilgili bilimsel makale ve çalışmalar var mı? Tabii ki hayır. Zaten lütfen bu tür söylemleri kulak ardı ediniz. Hiçbir gıda yağ yakmaz. Biraz anatomi bilen herkes insan vücudunun böyle işlemediğini bilir. 

Bilinçli tüketiciler olalım ve Didem Hocam'ın dediği gibi "satır aralarını iyi okuyalım. Neden sürekli bir gıdanın reklamını yapıyorlar?" diye sorgulayalım.

Herkese sağlık dolu günler dilerim.

 

 

 

Çocukluk Çağı Obezitesi ve Besinleri Tüketirken Kullandığımız Plastikler..

Günümüzde artan çocukluk çağı obezitesinin önlenmesinde çocukların tükettiği besinler kadar nerede, ne ile, nasıl kullandıkları da oldukça önemlidir.

Çocuklarımızı sağlıklı biberon, tabak, kaşık ile mi besliyoruz acaba yoksa plastik şişelerde, kaplarda mı? Karşımıza çıkabilecek ciddi sağlık problemlerinin farkında mıyız?

 Peki bu büyük problemin ismi ‘BPA’ (Bisfenol A) desem. BPA hormonal olarak zarar verebilen oldukça tehlikeli bir birleşiktir. Aklınıza bu kötü düşmanın anne karnındaki bebeğin bile ileriki dönem yağ dokusuna etkisi olabileceği gelir miydi? 2016 yılında tamamlanan uzun yıllar süren bir çalışma ile plastiklerin içinde yer alan BPA birleşiğinin, anne karnından 7 yaşına kadar takip edilen 1200 çocuk üzerindeki etkileri gözlemlenmiş. Çalışmada çocukların ve gebe annelerin idrar tahlilleri ile BPA olan maruziyetleri ölçülmüş. Çalışma sonucunda anne karnından 7 yaşına kadar olan dönem içinde BPA maruziyetinin doğrudan bel çevresi, vücut yağ oranı artışı ile ilişkili olabileceği görülmüş. Ayrıca bu durumun kız çocuklarında daha etkili olduğu da belirtilmiş.

 

Mayo Klinik verilerine göre BPA korunmak için;

 1) Plastik alırken etiket okumak önemli bir yer tutuyor; 3 ve 7 numaralı geri dönüşüm işareti olanların BPA içerme olasılığı bulunmaktadır.

2) Plastik kap, kase, şişe.. mikrodalga ya da bulaşık makinasına konulduğunda BPA ortaya çıkabilmektedir.

3) Son olarak da konserve besinlerin BPA içeriği yüksektir, olabileceğinden uzak durulması iyi bir tercih olacağı belirtilmektedir.

Türkiye'deki Balıklar ve AĞIR METAL 


Denizlerin, göllerin, akarsuların kirletilmesiyle ağır metal birikmeleri tüm deniz canlılarında görülmektedir. Sularımızı boyalar, petrol atıkları, endüstriyel ve tarım atıklarıyla oldukça zehirli hale dönüştürmekteyiz.
Ağır metaller hayvanların özellikle iç organlarında birikmektedir. Bu yüzdendir ki balıkların iç organları iyice temizlenmelidir ve asla temizlenmeden yenmemelidir. Çünkü hayvanlarda olan bu ağır metal birikimi, tüketildiğinde insana da geçmektedir.

Balık yüksek ve kaliteli protein içeriği ve vitamin ve mineral içeriği bakımından oldukça zengin bir besin türüdür. Haftada en az 2 gün tüketilmesi gerekmektedir. Başlıca kalp ve damar hastalıkları ve daha bir sürü hastalıkta koruyucu etkisi bulunmaktadır.

Türkiye'nin 3 tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen kişi başına düşen balık tüketimi oldukça sınırlıdır. Fakat yapılan çalışmalar balık tüketiminin arttığını göstermektedir. 2004 yılında kişi başına düşen balık tüketimi 5 kg/yıl iken, 2012 yılında kişi başına düşen balık tüketimi 9kg/yıl olarak belirtilmiştir.
Dünya Sağlık Örgütüne göre ise kişi başına düşen balık tüketimi en az 12 kg/ yıl olmalıdır.

Türkiyedeki deniz, nehir ve gölde yetişen balıkların Aliminyum, Boron, Baryum,Krom, Manganez, Nikel, Stronyum, Çinko içerikleri kıyaslanmıştır.
Aliminyum, boron, baryum ve nikel toksik etkileri bulunan metallerdir.
Çalışma sonucu Sakarya çevresindeki gölleri ve karadenizi incelemiştir ve hayati bir ağır metal birikmesinin olmadığını bildirmiştir.

Tatlı su balıklarından olan turna, sazan, yeşil sazan gibi balıkların ağır metal içerikleri yüksek olmasından kaynaklı olarak önerilmemektedir.

 

  • Uskumru çinko içeriği açısında en zenginidir ve bu özelliğiyle balık tercihinde başı çeken besinler arasında yer almaktadır.
    Palamut, uskumru, hamsi lüfer, deniz levreği, deniz çipurası, uskumru gibi küçük balıklar omega 3 içeriklerinin fazla olması tüketilecek balıklar içinde yer almasını sağlamaktadır.
  • Balıkların tüketilmesini uygun kılan özellerinde başında denizde yetişmeleri önemli bir yer tutmaktadır, çiftlik balıkları gibi özel yemle beslenen balıklar tercih edilirken bir kere daha düşünülmelidir.
  • Balık tüketiminde balık çeşidi kadar, pişirme yönteminin de önemli yer tuttuğu unutulmamalıdır. Kızartma yerine, haşlama, buğulama ya da fırın gibi yöntemler tercih edilmelidir.


    KAYNAK: Küpeli T, Altundağ H, İmamoğlu M; Assesment of trace element levels in muscle tissues of fish species collected from river, stream, lake and sea in Sakarya, Turkey. ScientificWorldJournal 2014.:496107.

Alerjik Bebekler; Margarinler, Şehirleşme, Sezaryen Doğumlar...

Çevremizde ne kadar da alerjik bünyeye sahip çocuk var değil mi?? Bunların hiç margarinler ve sebze yağlarına bağlı olarak meydana gelebileceği aklınıza gelir miydi? Yeni bir çalışma ile neden kırsal kesimde yaşayan çocukların şehir hayatı yaşayan çocuklara göre daha az alerjiye yakalandığını araştırmak amacıyla yapılmıştır. Çalışmanın hedefine  göre düşük margarin ve çoklu doymuş yağ tüketiminin alerjik bünye oluşumuna etkisini bulmayı amaçlamışlardır.

Çalışmada süt veren anneler ve süt kompozisyonları değerlendirilmiş ve annelerin tükettikleri besinlerin kayıtları alınmıştır.

Kırsal kesimde yaşayan anneler daha çok tereyağ, tam yağlı süt ve doymuş yağlı besinlerle beslenirken; şehirde yaşayan anneler daha çok margarin, bitkisel yağlar ve az yağlı süt tükettiği ortaya konmaktadır.

Çalışma sonucuda şehirde yaşayan bireylerin kırsal kesimde yaşayanlara göre 7 kat daha fazla alerjiye yatkınlıkları olduğu bulunmuştur. 

Şehirde yaşayan çocukların kötü hava şartları, radyasyona maruz kalmaları; doğal besinlere olan ulaşımın güçlüğü gibi bir çok alerjik etmenler ile yüz yüze kalmalarıda alerjik bir bünyeye yol açabileceği üzerinde de durulabilir.

Tüm bunlara ek olarak kırsal ve şehir üzerinde yapılan geniş kapsamlı araştırmalar sonucunda; normal vajinal doğumla dünyaya gelen çocukların, sezaryen doğum ile dünyaya gelen çocuklardan daha az alerjik olduğu görülmüştür. Bunun sebebi ise normal vajinal doğumun sonucunda çocuklarda anne sütünden bile daha kuvvetli bir bağışıklık sisteminin oluşmasında yardımcı olduğu bilinmektedir. Sezaryen ile doğumların kırsala göre şehirlerde daha sık olduğu göstermektedir. Şehirde yaşayan çocukların alerjik bir bünyeye sahip olmasının bir diğer sebebi de 'sezaryen doğumlar' olarak gösterilebilir.

Çocukluk Çağındaki Obezite, İleriki Dönemdeki Depresyona Neden Olabilir Mi?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), son verilerine göre Dünya’da yaklaşık 350 milyon insan depresyonla baş etmektedir. Yine aynı zamanda, kronik hastaların oluşmasına ‘depresyon’un sebep olduğunu belirtilmektedir.

Küçük kilolu bir çocuk görürüz ve onun kilolu olması hoşumuza gider çünkü kilolu olması onun annesi tarafından çok iyi beslendiğini düşündürtür. Çoğu alışkanlığımızı çocukluk döneminde edindiğimiz gibi, beslenme alışkanlıklarımızıda hayatımızın ilk yıllarında ediyoruz. Peki bu öğrendiğimiz ama iyi ama kötü alışkanlıkların ileri dönemdeki hayatımızı etkileyeceğimizin farkında mıyız??

Çocukluk çağındaki obezitenin ileri ki dönemde karşımıza depresyon olarak ortaya çıktığını savunan makaleler olduğunu söylersem ne düşünürsünüz!! Çalışma depresyon tanısı koymuş bireylere 5 ile 20 yaş arasındaki vücut ağırlıkları ve şekilleri sorulmuştur. Ve anlamlı bir şekilde çocukluk çağı ve ergenlik döneminde obez olan bireylerin ileri dönemde depresyona daha yatkın olduğu bulunmuştur.

Kaynak:Sánchez-Villegas APimenta AMBeunza JJGuillen-Grima FToledo EMartinez-Gonzalez MAChildhood and young adult overweight/obesity and incidence of depression in the SUN project.Obesity (Silver Spring) 2010 Jul; 18(7):1443-8